Corrida de rua e uma importante aliada, a nutrição

Uma dieta equilibrada deve fornecer todos os nutrientes em quantidades adequadas para promover a manutenção, a restauração e o crescimento dos tecidos, além de ter um papel fundamental no desempenho esportivo, na recuperação pós-treino e na redução dos radicais livres.

Os participantes de corrida devem ter em mente a importância de terem hábitos diários mais saudáveis, evitando o tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas. O descanso e a boa qualidade no sono também são essenciais para o rendimento do exercício e a sua recuperação.

Como em todo exercício intenso o consumo elevado de oxigênio pode aumentar a produção dos radicais livres. Sendo assim, o esportista deve ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes: suco de uva roxa, sementes de linhaça, sementes oleaginosas (castanha do Pará, nozes, amêndoas), azeite de oliva extravirgem, óleo de canola, peixes e frutas ricas em vitamina C (laranja, acerola, tangerina, abacaxi, maracujá).

Um planejamento alimentar individual é importante, pois as necessidades calóricas e nutricionais são diferentes para cada pessoa. Mas as dicas abaixo já podem ajudá-lo a se organizar, para garantir a energia durante a corrida e uma boa recuperação ao final do treino ou prova:

• Hidrate-se sempre. Um corpo bem hidratado faz uma melhor troca de calor com o ambiente, favorecendo a regulação da sua temperatura interna. Além disso, a água é necessária para a contração muscular e o transporte de oxigênio e nutrientes para todos os tecidos, reduzindo a ocorrência de câimbras. O American College of Sports Medicine recomenda a hidratação com 500 ml de água cerca de duas horas antes do exercício e mais 200 ml 15 minutos antes do início. Durante a corrida, continue a hidratação com 200 ml a 300 ml de água a cada 20 minutos. Se o treino for intenso ou se a corrida ultrapassar 60 minutos, será necessário o uso dos repositores hidroeletrolíticos.

• A refeição pré-treino pode ser realizada cerca de 40 a 60 minutos antes e deve fornecer energia. Então faça uma dieta pobre em fibras e gorduras e rica em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico: banana-prata, morango, pêssego, sucos naturais, biscoitos e pães integrais, geleia sem açúcar. As proteínas não são indicadas nesse momento, pois levam um maior tempo de digestão, o que pode causar desconforto durante a corrida e podem ainda comprometer a absorção dos carboidratos.

• O uso de carboidratos em gel é recomendado, de acordo com a necessidade individual, principalmente quando o esforço for muito intenso.

• Pós-treino/corrida: o ideal é que a refeição seja realizada o mais próximo possível do fim do treino ou até 90 minutos depois, de forma que se evite a perda de massa magra e a recuperação dos tecidos seja garantida. A refeição deve ser composta por carboidratos de alto índice glicêmico (pães brancos, batata, arroz branco) para uma rápida reposição energética, associados às boas fontes de proteína magra (carnes magras, ovos, leite e derivados pobres em gordura). A necessidade de se adicionarem suplementos proteicos e suas quantidades varia de pessoa para pessoa.

A corrida de rua é uma atividade que pode modificar toda a fisiologia e o metabolismo do atleta, gerando necessidades nutricionais específicas e por isso, exige um plano nutricional personalizado e adequado com as outras atividades diárias do praticante.

Quem treina para corridas de longa duração tem um menor intervalo de descanso e precisa de uma organização plena de todas as refeições para garantir a recuperação e a manutenção dos estoques de glicogênio, principal componente energético utilizado durante os treinos. Assim, o bom rendimento e o controle da fadiga são garantidos.

Sobre a Dra. Maria Carolina Pedrosa

Nutricionista clínica e esportiva, especializada em fisiologia e metabolismo pela Universidade de São Paulo (USP) e possui extensão em oncologia pelo Hospital do Câncer. Gosta de aproveitar todos os recursos da natureza e da tecnologia para fazer com que as pessoas se sintam confortáveis com as suas escolhas e alcancem o seu equilíbrio por meio de uma alimentação saudável e prazerosa, bons hábitos, bons pensamentos e atitudes positivas. Entre em contato com ela por telefone (11) 99446-1340, e-mail [email protected] ou página no Facebook www.facebook.com/DraCarolPedrosa.