Proteína na perda de peso e no ganho de massa muscular

Não é de hoje que se ouve falar sobre a importância da proteína na alimentação, seja ela com o objetivo de perda de peso ou no ganho de massa muscular. Mostrarei aqui, então, seus efeitos e tirarei algumas dúvidas.

Primeiramente vamos falar sobre o papel da proteína no nosso organismo. Ela é responsável pelo crescimento e pela reparação de tecidos, pelo transporte de substâncias e pela produção de enzimas e hormônios. Dessa forma é fácil perceber a importância desse macronutriente para a manutenção do equilíbrio corporal e construção muscular.

Mas é preciso muito cuidado, pois o excesso de proteínas na dieta sem ingestão adequada de água pode sobrecarregar o rim, entupir artérias e até mesmo prejudicar o coração.

Agora, se ela for utilizada de forma correta, há sim a perda de peso e o ganho de massa muscular ou melhora no desempenho. Quando falo em forma correta é com acompanhamento de um profissional nutricionista, que está capacitado para calcular a ingestão específica para aquele indivíduo.

O que devemos ter em mente é que dietas que dão atenção somente aos alimentos proteicos (carnes, ovos, leguminosas, soja, leite e derivados) e deixam em deficit outros elementos, como o carboidrato, podem provocar também falta de energia e fraqueza, o que limitaria sua utilização em no máximo três semanas, dependendo de cada indivíduo, e uma piora dos efeitos quando se pratica atividade física.

O ideal de ingestão de proteínas (combinado a uma dieta com carboidrato e gordura) para quem objetiva a melhora do desempenho ou o ganho de massa muscular (exceto atletas) é de 1,2 g a no máximo 1,5 g para cada kg de massa corpórea, havendo ênfase na mistura de proteínas de alto valor biológico, ou seja, alimentos de origem animal (carnes, ovos), ou soja e laticínios (leite, iogurte, queijos), ou suplementos como o Whey Protein. Essa variação será de acordo com a intensidade e a frequência do exercício físico.

Exemplos práticos: uma pessoa de 70 kg, que treina musculação em torno de 45 minutos por dia, quatro por semana, deverá consumir o mínimo de 84 g de proteína por dia. Além da quantidade correta, o horário que deve ser ingerida também é essencial. Antes da atividade é importante uma reposição de carboidratos, de preferência baixo índice glicêmico (próximo tema a ser abordado), e, logo nos primeiros 30 minutos após ela, 20 g de proteína por meio de alimentos ou suplementos; nas primeiras 24 horas seguintes é recomendada a combinação de proteína e carboidrato de alto índice glicêmico.

Já para quem prioriza a perda de peso, uma ingestão de 1 g a 1,2 g de proteínas por kg por dia, combinada a exercício físico aeróbico (corrida, spinning, jump etc), é o suficiente para se manter a massa muscular e se perder gordura corporal.

Sobre Ana Carolina R. Amorim

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo. Experiência como nutricionista responsável pelo setor de Dietas Metabólicas do Hospital das Clínicas da FMUSP. Nutricionista capacitanda no setor de Dietas Metabólicas e Unidades de Internação do Hospital das Clínicas da FMUSP. Nutricionista na área de produção na empresa Avenance. Elaboração de trabalhos de consultoria nutricional em casas de repouso, home care e restaurantes comerciais. Entre em contato com ela por e-mail [email protected] ou telefone (11) 98259-9504.