Exercícios para pernas e braços com uso mínimo de aparelhos específicos

Cecília, de São Bernardo do Campo, diz: “Não frequento academia, mas procuro fazer exercícios em casa duas vezes por semana. Em geral, faço alongamento e algumas séries para as pernas, como agachamento. Estou um pouco enjoada da minha sequência e gostaria de saber se você poderia me indicar variações para pernas e braços que eu pudesse fazer sem aparelhos”.

Você tem dúvidas sobre exercícios físicos ou bem-estar? Você pode enviar suas perguntas para o e-mail [email protected]. As respostas são publicadas aqui na seção “Pode perguntar!” do Esportividade.

Oi, Cecília!

Pensei em alguns exercícios simples e sem risco de lesão que você pode executar em casa, sem problemas. Para os braços é mais complicado trabalhar sem aparelho algum; farei, então, uma sugestão com o uso de extensores. Eles são práticos, possuem custo baixo (em torno de R$ 35) e são vendidos em lojas de materiais esportivos, disponíveis em três tensões: leve, média e forte. Opte pela média, ok? E, antes de iniciar a série, faça um alongamento geral. Vamos lá:

1. Coxas (quadríceps)
Execução: ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares com as pernas unidas. Em seguida, eleve o tronco de modo que a coxa e perna formem um ângulo de 90 graus. Sente-se novamente sobre os calcanhares e retorne à posição inicial, tentando não inclinar o tronco à frente. Mantenha a coluna bem alinhada e olhe para a frente. Três séries de 20 repetições com um minuto de intervalo entre as séries.

2. Músculos posteriores da coxa (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femural) e glúteos
Execução: deitada, com os joelhos flexionados e planta dos pés no chão de modo que os joelhos apontem para o alto e mãos apoiadas ao lado do quadril, erga o quadril e o mantenha dessa forma; em seguida, eleve o joelho direito levando-o em direção ao peito e retorne o pé direito ao chão sem abaixar o quadril. Repita com a perna esquerda. Vá alternando os lados e depois retorne o quadril para o chão. Três séries de 20 repetições com um minuto de intervalo entre as séries (alternando os lados).

3. Adutores (interiores da coxa). Você pode escolher entre as opções A ou B, alternando em dias diferentes
Opção A. Execução: sentada em uma cadeira ou no chão, mantenha os joelhos flexionados e pés apoiados no solo. Use uma almofada ou bola simples entre os joelhos e pressione um joelho na direção do outro. Mantenha a contração por cinco segundos e relaxe. Três séries de 15 repetições com um minuto de intervalo.
Opção B. Execução: em posição de agachamento (pernas em afastamento lateral e joelhos flexionados), faça salto unindo as pernas na fase aérea e retorne do salto em posição de agachamento, com flexão de joelhos. O movimento é como em um polichinelo, mas você não toca o chão quando une as pernas. Evite o salto se sentir dores nas articulações. Três séries de dez saltos com um minuto de intervalo.

4. Abdutores (externos da coxa)
Execução: Em pé, com pernas unidas, mãos apoiadas na cintura. Eleve a perna para a lateral mantendo a ponta do pé para frente com joelhos estendidos. Se você possuir uma caneleira de 1 kg ou 2 kg  pode usá-la. Três séries de 30 repetições, alternando as pernas, com um minuto de intervalo.

5. Abdômen (reto)
Execução: deitada com joelhos flexionados, mantenha os dedos das mãos apoiados nas têmporas. Eleve a tronco ao mesmo tempo que leva um dos joelhos na direção da cabeça. Retorne a cabeça ao chão e repita com a outra perna. Três séries de 30 repetições, alternando as pernas.

6. Abdômen (lateral)
Execução: igual ao anterior, mas desta vez leve o cotovelo direito na direção do joelho esquerdo. Volte para o chão e faça do outro lado, com o cotovelo esquerdo no joelho direito. Três séries de 30, alternando as pernas.

7. Peitoral
Execução: para flexão de braços na parede, apoie as duas mãos na parede de modo que braço e antebraço façam um ângulo de 90 graus e fiquem na mesma linha. As mãos devem estar na mesma linha do cotovelo, ou seja, na execução do exercício suas mãos não podem estar mais para dentro do que a linha do cotovelo, nem mais para fora. Observe: mantenha as pernas unidas e em diagonal no chão, para que exerçam mais peso sobre o tronco. Flexione os cotovelos aproximando a cabeça da parede. Você pode executar esse exercício apoiando no sofá, por exemplo, desde que ele esteja fixo. Um nível que exige mais esforço seria você executar a flexão e simular uma palma entre as execuções; assim, você fará mais força, mas precisa fazer devagar e estar atenta à posição de retorno das mãos na parede. Três séries de 15 repetições com um minuto de intervalo.

8. Tríceps
Execução: na parede também, mas com os braços estendidos, coloque as mãos na linha do ombro. Quando fizer a flexão, os cotovelos devem ficar bem próximos às costelas e as mãos embaixo das axilas.

9. Costas
Com o uso do extensor e sentada no chão com pernas unidas e estendidas, passe o extensor por trás dos pés e mantenha as pernas semiflexionadas ou alongadas (procure o que for mais confortável). Segure no extensor em uma altura que sinta tensão e puxe para trás de modo que os cotovelos fiquem bem flexionados e próximos à costela. Volte devagar. Três séries de 20 repetições.

10. Bíceps
Execução: em pé, pise sobre o extensor com o pé direito e joelho direito semiflexionado e mantenha a perna esquerda estendida para trás (um passo de distância). Incline o tronco à frente, apoie firme os dois cotovelos nas costelas (não tire os cotovelos do lugar) e flexione alternadamente os cotovelos, aproximando a mão do ombro. 3 séries de 30 repetições alternadas.

Dica: você pode alternar exercícios de braços e pernas para ganhar tempo. No lugar do descanso de um minuto entre as séries, faça uma série para coxa e uma série de flexão de braços, por exemplo.

Parabéns pela iniciativa de adotar uma vida com movimento em sua própria casa e bom treino!

Sobre Aline Chrispan

É educadora física, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp e mestranda em ciências da saúde (Fundação Antônio Prudente). À frente da assessoria esportiva Oficina do Movimento, coordena projetos de qualidade de vida em empresas e condomínios. Nesta coluna, abordará temas que envolvam saúde e bem-estar, incentivando a adoção do movimento como forma de se viver bem. Acesse o site e saiba mais sobre a Oficina do Movimento: www.oficinadomovimento.com.br.