Educadora física dá sugestão de treino de caminhada de 4 semanas

Entenda o treino e entre no ritmo da caminhada. Veja como determinar a intensidade do seu treino na rua ou na esteira.

CL: caminhada leve: ela não chega a ser um passeio no shopping, mas é confortável, você não transpira em excesso e consegue conversar com facilidade. Na esteira: de 5 a 6 km/h.

CM: caminhada moderada: o passo fica mais rápido e a respiração, mais difícil, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento e começa a transpirar mais. Na esteira: de 6 a 7 km/h.

CF: caminhada forte: você começa a ficar ofegante, consegue conversar com dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com pressa. Na esteira: de 7 a 8 km/h.

TR: trote: a velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é mais parecido com o da corrida. Você fica ofegante, é difícil falar. Esteira: 8 km/h.

Para a queima calórica o mais indicado é o treino intervalado, ou seja, alternando o ritmo com a ajuda da mudança de terreno ou inclinação e velocidade na esteira.

Como fazer?

SEMANA 1: segunda-feira e quarta-feira: 30 min de CL. Terça-feira e quinta-feira: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min. Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 minutos.

SEMANA 2: segunda-feira e quarta-feira: 30 min de CL. Terça-feira e quinta-feira: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min. Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 minutos.

SEMANA 3: segunda-feira e quarta-feira: 10 min de CL + 20 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF) + 10 min de CL. Total: 40 min. Terça-feira e quinta-feira: 10 min de CL + 25 min de CM + 10 min de CL. Total: 45 min. Sábado: 30 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CL. Total: 40 minutos.

SEMANA 4: segunda-feira e quarta-feira: 10 min de CL + 30 min de CM + 10 min de CL. Total: 50 min. Terça-feira e quinta-feira: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) + 10 min de CL. Total: 60 min. Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CL. Total: 60 minutos.

Importante:

Ao iniciar alongue-se. Aqueça fazendo uma caminhada de 5 minutos, o que diminuirá o risco de lesão. Se possível, varie o ambiente, mude o percurso ou a inclinação na esteira. Ouvir música também desvia o foco do esforço e alegra, não é verdade? Boa caminhada!

Sobre Milena Nogueira

É educadora física, trabalha como personal trainer e figura no rol das profissionais da saúde mais requisitadas da área. Confira aqui no Esportividade dicas e explicações sobre atividade física e escreva para ela: [email protected] e www.milenanogueira.com.br