Ao ar livre: série para fortalecimento muscular e prevenção de lesões
Olá, pessoal! É de extrema importância o fortalecimento muscular para melhorar o desempenho em corridas de rua e também proteger o corpo de lesões. Então segue uma série rápida que pode ser realizada ao ar livre.
Flexão de braço
Posição inicial: coluna reta, abdômen e glúteos contraídos, pés apoiados no chão, ligeiramente afastados, mãos apoiadas no chão, na linha dos ombros.
Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos e ombros até seu limite confortável, buscando aumentar essa amplitude sempre que possível, sem prejudicar a postura correta de execução. As mulheres podem realizar esse exercício com apoio dos joelhos.
Músculos solicitados: peitoral e tríceps.
Séries: 2 ou 3; de 8 a 12 repetições.
Remada com auxílio do elástico
Posição inicial: em pé, pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados, coluna reta e abdômen contraído. O elástico deve estar preso em um apoio firme.
Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos, trazendo as mãos até a lateral do tronco, na altura entre a cintura e o peitoral.
Músculos solicitados: costas e bíceps.
Séries: 2 ou 3 séries; de 8 a 12 repetições.
Afundo
Posição inicial: em pé, pés afastados na distância de um passo largo, coluna reta e abdômen contraído.
Execução: um passo à frente, flexão e extensão dos joelhos e quadris, formando um ângulo de 90° nas duas pernas, na fase de descida do movimento. Ênfase na musculatura anterior da coxa e glúteos da perna à frente.
Músculos solicitados: quadríceps e glúteos.
Séries: 2 ou 3; de 8 a 12 repetições para cada perna.
Flexão de perna em pé
Posição inicial: coluna reta e abdômen contraído, pés paralelos, mãos apoiadas em uma superfície firme.
Execução: flexão de joelho.
Músculos solicitados: posteriores da coxa.
Séries: 2 ou 3; de 8 a 12 repetições para cada perna.
Panturilha em pé
Posição inicial: pés ligeiramente afastados, coluna reta e abdômen contraído.
Execução: flexão e extensão de tornozelos. Utilizar um degrau como apoio para a ponta dos pés aumenta a amplitude e a dificuldade do exercício.
Músculos solicitados: gastrocnêmios e sóleo.
Séries: 2 ou 3; de 12 a 15 repetições para cada perna.
Elevação lateral com auxílio do elástico
Posição inicial: em pé, pés paralelos apoiados no centro do elástico, coluna reta, abdômen contraído.
Execução: flexão de ombros, mantendo os cotovelos estendidos, levando o elástico até a altura do ombro.
Músculos solicitados: deltóides (ombros).
Séries: 2 ou 3; de 8 a 12 repetições.
Prancha dorsal
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés ligeiramente afastados apoiados no chão, braços alinhados ao lado do tronco.
Execução: elevação de quadril, com contração abdominal e de glúteos, movimento lento. Músculos solicitados: estabilizadores da coluna.
Séries: 2 ou 3 séries; de 12 a 15 repetições.
Abdominal reto
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.
Execução: flexionar o tronco, contraindo a musculatura abdominal.
Músculos solicitados: abdominal.
Séries: 2 ou 3; de 12 a 15 repetições.
Abdominal oblíquo
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.
Execução: flexionar o tronco diagonalmente, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Terminada uma série, fazer o movimento levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
Músculos solicitados: abdominal, com ênfase na musculatura oblíqua do abdômen.
Séries: 2 ou 3; de 12 a 15 repetições para cada lado.
Espero que vocês aproveitem!
Sobre Milena Nogueira
É educadora física, trabalha como personal trainer e figura no rol das profissionais da saúde mais requisitadas da área. Confira aqui no Esportividade dicas e explicações sobre atividade física e escreva para ela: [email protected] e www.milenanogueira.com.br